Казеин: состав, польза, рекомендации по применению. как выбрать хороший казеин? В каких продуктах содержится казеин Когда нужно пить казеин

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которы q переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки - в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein . Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein , выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein , производимый компанией MusclePharm . Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro , производимый Universal Nutrition , представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100% . Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Лэйн Нортон выступает в защиту казеина – ингредиента, который содержится в сыре, клее и даже пластмассе. Стоит ли ВАМ употреблять его в виде пищевых добавок? Судьей на этом процессе будете вы!

Если бы казеиновый белок ходил в тренажерный зал, то он наверняка был бы ассистентом сыворотки в жиме лежа. Он долгое время находился в ее тени. Казеин образно сравнивали с Франком Коломбо, а сыворотку – с Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня все будет по-другому.

Казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).

Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.

Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.

Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. ( – это «кирпичики», из которых состоит белок.)

Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.

Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Сравнение казеина и сыворотки

В сравнении с , казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)

Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).

Более того, в казеиновом белке содержится меньше (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.

В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.

Сочетание казеина с сывороточным белком

Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.

Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.

Прием казеина

Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.

Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.

Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.

Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).

Выбор казеина

Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.

Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)

Меры предосторожности

У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.

Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.

Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.

Заключение

Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.

С сегодняшнего дня все по-другому.

Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина.

Казеин - это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus - сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин - не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от , являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением , также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен - это растительный белок, а казеин - животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Казеин - медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева - финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа - их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Протеин популярен среди спортсменов и людей, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Один из видов протеина – казеиновый белок. Его применение имеет свои плюсы и минусы.

Особенности казеина

Казеин – сложный белок, получаемый путем ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок он долго переваривается и обеспечивает организм аминокислотами. Основные источники казеиновых белков – козье и коровье молоко.

Казеин выбирают не только благодаря длительному расщеплению. Этот белок замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин имеет низкую биологическую ценность, действует как анаболик и подавляет чувство голода.

Повышенный интерес к казеину появился после исследований, в которых сравнивалась влияния на мышцы соевого и натурального молока. Хорошие результаты по наращиванию мышечной массы показали молочные белки, содержащие в составе незаменимые .

Еще одна особенность казеина – постоянная скорость всасывания аминокислот. В этом заключается его отличие от , который позволяет быстро усваиваться аминокислотам, однако эффект длится недолго.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае принятия его вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на все время сна.

В казеине содержится кальций, необходимый для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей. Казеиновые добавки позволяют восполнить дефицит кальция, если его поступает недостаточно с обычной пищей.

Преимущества

Главными плюсами приема казеина являются:

• стимулирование синтеза мышечного белка;
• хороший антикатаболический эффект;
• длительный период действия;
• подавление аппетита;
• насыщение организма кальцием.

Казеин подойдет для людей, которым нужно компенсировать нехватку белка в организме. Сюда относятся вегетарианцы, спортсмены и люди, предпочитающие силовые виды спорта.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин имеет вид порошка бежевого цвета. Запах и вкус выражены слабо. Для улучшения вкуса многие производители добавляют в него натуральные добавки. В продаже имеются препараты со вкусом клубники, ванили, шоколада, арахиса.

Если необходимо нарастить мышечную массу, используйте сывороточный белок в сочетании с казеином. Их совместное действие приводит к усвоению аминокислот и стимулированию синтеза белка в мышцах.

Употребление казеина избавляет от чувства голода. При похудении важно поддерживать мышцы в тонусе и стимулировать распад жира. Чтобы сбросить вес, принимайте сывороточный казеин на ночь перед сном.

Порошок очень просто использовать: добавляйте его в воду или другой напиток по вкусу. Конкретные дозировки указаны на упаковке препарата. В среднем на 200 мл воды берите 25 г вещества. Начинающим рекомендуется использовать не более 2 г порошка на 1 кг массы тела.

Чтобы снизить вес, выпивайте казеиновый коктейль 2-4 раза в течение дня: утром, перед физическими нагрузками, перед сном. Не применяйте казеин с горячими жидкостями, поскольку под воздействием высокой температуры белок сворачивается.

Используйте казеин каждый раз, когда в рационе не хватает белковых продуктов. Он особенно полезен, если между обедом, завтраком и ужином имеется длительный перерыв. Положительный эффект наблюдается после принятия казеинового коктейля на ночь.

Для приготовления казеинового коктейля используйте шейкер. Порошок поместите в шейкер и залейте его жидкостью. Напиток взбалтывайте 25-30 секунд.

Протеиновый коктейль можно получить при помощи блендера. Протеин, воду и молоко поместите в емкость устройства и размешивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 3 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.

Для улучшения вкуса добавьте в напиток замороженные или свежие фрукты: банан, персик, клубнику. Чтобы получить максимально полезный коктейль, используйте льняное масло, кокос, миндаль, йогурт.

При отсутствии шейкера или блендера разведите порошок в холодной воде, молоке или другом напитке. Перемешивайте массу 30 секунд или более до полного растворения препарата.

Производители казеина: рейтинг лучших

Качественный казеин выпускают зарубежные компании. При выборе препарата учитывайте его состав, форму и дозировки. Источник казеина – свежее молоко животных, которое проходит несколько стадий обработки.

В продаже имеются две формы казеина:

• Казеинат кальция. Для его получения белок проходит обработку аминокислотами. Такой вид добавок является тяжелым для желудка и обладает специфическим вкусом. По цене это наиболее доступный вариант.
• Мицеллярная форма. Продукт формируется за счет очищения молока от углеводов и жиров. Процесс не требует использования кислот или нагревания. Такой казеин обладает высоким качеством, хорошо усваивается организмом и имеет хороший вкус. Продукт имеет высокую стоимость.

Наиболее популярные виды добавок:

1. Gold Standard 100%

Добавку выпускает компания Optium Nutrotium в упаковках по 909 г. В состав порошка входит 24 г белка, аминокислоты, сахар и натуральные вкусовые добавки. Применяется до и после физических нагрузок.

Одна упаковка рассчитана на 27 порций. Ежедневная норма – 2 г на 1 кг массы тела. Рекомендуется разделить ее на небольшие порции и принимать их в течение дня.

Продукт выпускает фирма Dymatize Nutrition. В упаковке содержится 4 фунта или 1836 г мицеллярного казеина. Содержание белка – 25 г, сахар полностью отсутствует.

В состав препарата входят аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, глутамин. Elite Casein применяют для увеличения мышечной массы. Подходит для употребления перед сном или в течение дня. Одна упаковка рассчитана на 50 порций.

Добавку выпускает фирма MusclePharm в емкостях по 1814 г. Содержание белка – 28 г. Порошок предназначен для приготовления коктейлей. В его состав входят натуральные ароматизаторы ванили или шоколада.

Казеин Combat 100% обеспечивает мышцы белком во время сна. Для улучшения пищеварения в препарат добавлены ферменты. Продукт ориентирован на спортсменов.

Продукт выпускает американская компания Universal Nutrition. В упаковке содержится 1810 г порошка. Препарат подходит для похудения и набора мышечной массы, его употребляют днем или перед сном. Подходит для применения совместно с аминокислотами, рыбьим жиром.

Компания California Gold Nutrition предлагает мицеллярный казеин без глютена с минимальным содержанием лактозы. В упаковке содержится 454 г порошка. Продукт рассчитан на 15 порций по 30 г каждая.

Такой казеин не содержит сахара или других подсластителей, ароматизаторов, красителей. Порошок смешивайте с холодной водой, миндальным, рисовым или кокосовым молоком. По желанию добавьте ароматизатор.

6. Micellar Casein Isolate

Продукт от компании Kaged Muscle, получаемый при низкотемпературной обработке. За счет микрофильтрации протеин сохраняет свою структуру. Казеин усваивается в течение 8 часов и обеспечивает мышцы аминокислотами. Порошок не содержит гормонов роста, соевого лецитина и запрещенных веществ.

Противопоказания

Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему казеина:

• возраст младше 18 лет;
• период беременности и грудного вскармливания;
• подагра;
• тяжелые хронические болезни почек, печени, желудка;
• индивидуальная непереносимость компонентов препаратов.

Говоря о спортивном питании невозможно не сказать о таком виде белка, как казеин. Казеиновый протеин , как в мире любительского фитнеса, так и в мире профессионального бодибилдинга – это широко используемая добавка, которая по своей популярности и биологической ценности стоит рядом с сывороточным протеином. Но самое главное их отличие – это степень усвояемости и непосредственно цели приема. Все о протеине вы можете узнать из моих предыдущих статей: и . Сегодня же я хочу более подробно остановиться на казеине и ответить на такие вопросы: можно ли девушкам принимать казеин? Какой казеин лучше ? Как правильно выбрать казеиновый протеин ? Что лучше казеин для похудения или обезжиренный творог? Ответы на все эти и многие другие интересующие вас вопросы в данной статье.

Казеиновый белок

Прежде, чем перейти к рассмотрению казеина непосредственно в качестве спортивного питания, нужно вообще разобраться, что это за «зверь» такой.

Казеин – это сложный белок, который является основой молока, и содержится в нем в виде солей кальция (казеинат кальция). Именно поэтому казеиновый протеин считается лучшим источником кальция среди всех существующих протеиновых коктейлей.

Название казеин произошло от латинского слова «caseus», что означает «сыр». Именно благодаря молочному белку казеину из молока получают сыр и творог.

Скорость усвоения казеина

Все вы слышали о быстрых и медленных углеводах, которые отличаются скоростью усвоения организмом. У белков тоже есть свое деление: существуют быстрые белки (степень усвояемости от нескольких минут до пару часов) и медленные белки (степень усвояемости 5-12 часов). Так вот казеин относится к медленно усваиваемым белкам, которые перевариваются организмом довольно продолжительно время. Плохо это или хорошо? На этот вопрос нельзя ответить однозначно, как в случае и с углеводами (нашему организму нужны как простые, так и сложные углеводы) нужно в правильных количествах и в правильное время употреблять тот или иной вид белка.

Когда принимать казеин?

Сывороточный протеин, который относится к быстроусваиваемым белкам, лучше всего употреблять 1) сразу после пробуждения, дабы утренним приемом пищи насытить организм нужным количествам белка; 2) в течение 20-30 минут после тренировки, дабы вызвать анаболические процессы в мышечной ткани тренирующегося.

В течение дня сывороточный протеин также можно употреблять, если в нем есть острая необходимость, но максимальную пользу от него вы получите именно в утреннее и посттренировочное время.

Казеин же обладает совершенно другими свойствами. Из-за того, что скорость его переваривания в организме составляет 5-8 часов, то время его употребления лучше всего припадает:

а) на вечернее время/ перед сном;

б) на дневное время, когда нет возможности принять нормальный прием пищи (заменитель пищи).

В первом случае, выпивая порцию казеина, вы сможете подпитывать ваши мышцы на протяжении всей ночи, что убережет их от катаболизма. Во втором случае вы сможете избежать длительного голодания.

Скорее всего, вы уже знаете, что для того, чтобы , желательно придерживаться каждые 2,5-3 часа на протяжении всего дня. Это нужно в первую очередь для того, чтобы поддерживать и дать вашему организму «зеленый свет» к сжиганию жира. В противоположном случае, при 2-3-х разовом питании в день организм включает аварийным режим запасания жиров и ни о каком высоком метаболизме, а тем более о похудении, не может идти и речи. Именно поэтому прием казеина в течение дня, когда существует вероятность пропуска запланированного приема пищи, будет как раз кстати. Казеиновый протеин убережет вас от голода, а также катаболических процессах в мышцах.

Но не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, в приеме казеина есть свои нюансы. В зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите (набор мышечной массы или похудение), будет завесить и время приема казеина. Давайте разберем каждый вариант по отдельности.

Казеин для набора мышечной массы

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то время приема казеинового протеина может припадать как на дневное время, когда возникает вероятность не поесть во время (промежуток между приемами пищи составляет более 3-х часов), так и на вечернее время. При чем вечернюю порцию казеина желательно выпить прям перед сном . И в первом, и во втором случае казеин выступает в качестве защиты мышечной ткани от катаболизма.

Порция казеина – 30-40 грамм.

Казеин для похудения

Если же ваша цель похудение, в таком случае для вас подойдет дневной прием казеинового коктейля в качестве заменителя пищи или полезного перекуса , а также вечерний прием пищи, но не прям перед сном, как при наборе мышечной массы, а за 1,5-2 часа до сна . Дело в том, что и как любой продукт, казеиновый белок тоже имеет свою калорийность и пищевую ценность (порция казеина составляет в среднем 100-120 ккал), и поэтому прием пусть даже и самого качественного белкового казеина перед сном однозначно негативно скажется на процессе жиросжигания. Попадая в организм, казеиновый белок все же в небольших дозах вызывает секрецию инсулина, что препятствует ночному выбросу гормона роста, который и является нашим ночным жиросжигающий гормоном. Именно по этой причине пить казеин на ночь при похудении нежелательно, а при наборе мышечной массе можно.

Порция казеина – 20-25 г.

И раз мы уже коснулись вопроса инсулинового фактора, то давайте разбираться, как обстоят дела с казеином и его ИИ? Известно, что творог имеет высокий инсулиновый индекс (об этом подробнее читайте в статье ), а он состоит на 80% из казеина, то не означает ли это, что и казеиновый протеин тоже имеет высокий инсулиновый индекс? Давайте разбираться.

Виды казеина

Казеин бывает двух видов: казеинат кальция или натрия и мицеллярный казеин . Они отличаются друг от друга способами получения.

• Казеинат кальция/натрия получают путем жесткой обработки молока различными кислотами под высокими температурами.
• А мицеллярный казеин получают путем микро- ультра-фильтрации молока. В ходе такой обработки молоко не подвергается сильному нагреванию и воздействию кислот, поэтому мицеллярный казеин сохраняет натуральную структуру белка в отличие от казеината кальция, где белок частично денатурирован.

Мицеллярный казеин считается намного качественней, а соответственно и стоит немного дороже обычного казеината.

Преимущества мицеллярного казеина:

— процесс усвоения белка увеличивается до 12 часов (для ночного приема пищи идеальный вариант, если ваша цель массонабор);

— имеет лучший вкус и растворимость в воде;

— более приятная консистенция (не клейкий);

— подвержен более дательной очистке от жиров и углеводов (молочного сахара);

— в меньшей степени вызывает расстройства пищеварения;

— вообще не содержит лактозы в отличие от сывороточного протеина и казеинатов.

Эти преимущества делают мицеллярный казеин более популярным среди профессиональных спортсменов, а новичкам, которые только думают приобрести казеин в качестве дополнительного спортивного питания, я рекомендую покупать ТОЛЬКО мицеллярный казеин.

 Информация для худеющих

Казеинат кальция/натрия может содержать молочный сахар, так как процесс его очистки и производства не такой глубокий, как мицеллярного казеина.

Ну и наконец, подбираемся к самому интересному вопросу: имеет ли казеин высокий инсулиновый отклик?

Казеин и инсулиновый индекс

В отличие от обезжиренного творога и сывороточного протеина, в которых количество лактозы достаточно высокое (более 3 г), мицеллярный казеин полностью очищен от лактозы. Это говорит о том, что инсулиновый индекс казеина будет намного меньше, чем у творога. Но это справедливо только для мицеллярного казеина , который был подвержен более детальной очистке и фильтрации от углеводов в отличие от его дешёвого брата казеината кальция.

Выходит, что казеин все же предпочтительней творога именно из-за низкого содержания лактозы. Так что, если у вас наблюдается лактозная непереносимость, или же ваша цель похудение, а вечером вам, вдруг, захотелось покушать творожка, то лучше выпить порцию мицеллярного казеина, разведённого НА ВОДЕ. Подчеркиваю словосочетание «на воде» не просто так, ведь если вы разведете казеиновый коктейль на молоке, то весь смысл «операции» тут же потеряется, так как молоко содержит много лактозы, и вся она моментально окажется в вашем казеине. Так что если уж решили в вечернее время утолить голод порцией казеина, то разводите его только на воде. При этом помните:

! Если вы худеете, то пейте казеин за 1,5-2 часа до сна, если же вы не преследуете такую цель, то можете выпить коктейль прям перед сном.

Некоторые люди чувствуют дискомфорт в желудке, вздутие живота, газообразование, метеоризм и другие симптомы лактозной непереносимости после употребления казеина. Почему это происходит, ведь там нет лактозы?

• Первая причина может быть действительно из-за молочного сахара . Прежде, чем грешить на весь казеин, обратить внимание, какой вид казеина вы пьете: мицеллярный или казеинат кальция/натрия. Если второй вариант, это значит, что в нем действительно может содержаться лактоза, которую не удалили в процессе производства из молочного сгустка.
• Вторая причина неприятных ощущений в животе может заключаться в высоком содержании натрия в самом казеине. Именно большая концентрация натрия может вызывать вздутие живота и метеоризм, а отнюдь не лактоза.
• И, наконец, третья причина – это пищевые волокна и ферменты . Очень часто в казеин добавляют такие ферменты, как: амилаза, липаза, протеаза, целлюлаза, а также комплекс пищевых ферментов для лучшего усвоения и переваривания казеинового сгустка. Делается это с абсолютно добрыми намерениями и побуждениями, но не всегда это влияет на пользу потребителям такой продукции. Чрезмерное обогащение любых продуктов (это касается не только казеина) дополнительными ферментами может вызвать в организме обратную реакцию: вместо того, чтобы процесс усвоения пищи происходит быстрее и легче, дополнительные ферменты вмешиваются в работу своих родных, что со временем может стать причиной нарушения пищеварения и всасывания полезных веществ в кровь. Все это и становится причиной вздутия живота и газообразования после приема казеина. Поэтому мой вам совет, если у вас возникли такие проблемы, то хорошо изучите состав вашего казеинового протеина и по необходимости поменяйте производителя.

А если вы увидели в составе вашего казеина такой пищевой фермент, как лактаза , то это говорит о том, что в данном казеине 100% есть лактоза (рис.1). А раз есть лактоза, значит именно она и вызывает у вас все вышеперечисленные симптомы. Так что призываю всех взять себе за правило ИЗУЧАТЬ СОСТАВ ЛЮБОЙ ПРОДУКЦИИ , которую вы покупаете, начиная от обычных семечек до спортивного питания.

Рис. 1 Казеин, в составе которого есть лактаза

Как выбрать хороший казеин?

В первую очередь вам нужно определиться, каких целей вы хотите добиться, употребляя казеин?

а) для замены ночного приема пищи при похудении;

б) для ночного приема пищи при наращивании мышечной массы;

в) в качестве перекуса в дневное время;

г) для замены молочной продукции из-за лактозной непереносимости.

Когда вы определитесь с ответом, вам будет легче выбрать для себя идеальный протеин.

• для достижения любой из вышеперечисленных целей я рекомендую выбирать мицеллярный казеин . Пусть он стоит немного дороже казеината кальция/натрия, зато вы получите действительно качественный продукт;
• смотреть, чтобы в составе на первом месте ОБЯЗАТЕЛЬНО стоял мицелярный казеин, не казеинат кальция/натрия или концентрат казеинового белка, а именно мицеллярный казеин!
• смотреть, чтобы в составе были использованы только , ароматизаторы и красители.
• обращать внимание на количество углеводов и жиров: если ваша цель похудение, то ищите казеин с содержанием углеводов меньше 4 г, а жиров менее 1,5 г. Если ваша цель наращивание мышечной массы, то вам подойдет казеин с высоким содержанием углеводов (до 8 г) и умеренным содержанием жиров (1,5-3 г).

Ниже я приведу несколько качественных производителей мицеллярного казеина и их продукцию (картинки кликабельны) .

Prostar 100% casein от Ultimate Nutrition (подходит для похудения)
Casein Pro от Universal Nutrition (подходит для похудения)
Micelar Casein от MYPROTEIN (в меньшей степени подходит для похудения, в большей — для наращивания мышечной массы)
Gold Standard Casein от Optimum Nutrition (подходит для наращивания мышечной массы)
100% Casein Complex от Scitec Nutrition (подходит для похудения)

На этом я заканчиваю статью о казеине. Надеюсь, что теперь у вас не будет трудностей с выбором качественного казеина; вы будете знать, как и когда лучше всего принимать казеин для похудения ; за сколько времени до сна предпочтительней пить казеин при массонаборе ; какому виду казеина лучше отдавать предпочтение и почему. И самое главное – теперь вы не будете бояться пить казеин при похудении , потому что друг Вася или подруга Маша сказали, что в нем содержится куча лактозы и вообще от него разносит. Так же как и в культуре питания и режиме тренировок есть свои нюансы, которые одним людям помогают добиваться намеченных целей, а другим – наоборот мешают по причине незнания последних, все то же самое касается и казеина. Если знать все тонкости приема этого коктейля и уметь анализировать состав покупаемого продукта, то казеин может существенно помочь вам в достижении вашей цели. Чего я вам искренне и желаю!

Всегда Ваша, Янелия Скрипник!